Cardio optique: comment ça marche et quand lui faire confiance ?
Au poignet une lumière clignote et votre montre sort un nombre Simple en apparence. Derrière, une techno pointue lit les variations de flux sanguin à chaque battement. C’est le capteur cardio optique, la brique clé des montres GPS de trail.
Comprendre le principe aide à mieux lire vos données. Savoir quand c’est fiable. Savoir quand ça déraille. Et comment optimiser le réglage au quotidien, en sortie longue ou sur une séance de côte.
Principe du capteur cardio optique
Le cardio optique mesure la fréquence cardiaque avec la photopléthysmographie. La montre éclaire la peau avec des LED. Le sang absorbe une partie de la lumière. Un photodiode capte ce qui revient. À chaque systole, le volume de sang change. La lumière réfléchie varie. L’algorithme reconstitue alors votre pouls, battement par battement.
Pourquoi la plupart des montres utilisent des LED vertes. Parce que l’hémoglobine absorbe mieux le vert près de la surface. Le signal est net sur un poignet en mouvement modéré. Des marques ajoutent des LED rouges et infrarouges. Utile sur peau plus foncée, poignet tatoué, froid intense, ou pour l’oxymétrie. Le combo de longueurs d’onde renforce la lecture quand le vert décroche.
Le capteur ne travaille jamais seul. Il s’appuie sur des micro-mouvements et le filtrage. Un accéléromètre détecte les chocs. L’algorithme retire les artefacts liés aux impacts au sol. Il lisse les pics anormaux. Il recale les battements plausibles selon votre historique récent. Objectif simple. Isoler la pulsation vraie du bruit de course.
Le contact avec la peau reste central. Un capteur plat, une base stable, un bracelet qui plaque sans étrangler. Le flux lumineux doit rester constant. Si la montre bouge d’un millimètre à chaque foulée, le signal plonge. Le firmware compense, mais pas toujours assez pour un sprint ou une descente technique.
Au repos, la techno lit aussi l’intervalle entre battements. C’est la variabilité de la fréquence cardiaque. En statique, la HRV est exploitable sur certaines montres. En mouvement chaotique, la HRV devient vite bruitée. Ne pas confondre. Précision FC moyenne correcte en endurance. HRV sérieuse plutôt au repos.
💪 Points forts:Lecture continue sans ceinture. Confort sur les sorties longues. Bonne précision en endurance régulière. Suivi du sommeil et de la récupération. Oxymètre et multi-LED pour plus de cas d’usage.
Précision en trail: facteurs et limites
Le trail secoue. Montées raides, mains sur les cuisses, descentes qui tabassent. Le cardio optique aime la régularité. Il performe sur un footing en valloné doux. Il faiblit sur les passages explosifs et les changements brusques d’intensité.
Le froid épaissit la peau et resserre les vaisseaux. Le signal lumineux s’appauvrit. Les tatouages et la pilosité dense absorbent et diffusent la lumière. Un poignet osseux avec jeu sous le boîtier crée des fuites. Le silicone du bracelet, sa largeur, sa tension, tout influence la stabilité. Un cran plus serré suffit souvent à gagner 5 à 10 bpm de cohérence sur du tempo.
Le délai d’affichage est normal. La lumière capte une tendance, l’algorithme confirme, puis affiche. Comptez quelques secondes de latence. En fractionné court, la montre sous-estime la montée et surestime la descente. Sur un bloc de 3 à 5 minutes, la moyenne se rapproche du vrai. Sur 30/30, la ceinture reste reine.
Les algorithmes progressent. Multi-LED, cadence d’échantillonnage plus haute, fusion avec IMU. Les montres récentes tiennent mieux le choc sur sentier. Mais aucune ne supprime complètement les artefacts sur une descente cassante. La physique s’impose. Plus de mouvement entre capteur et peau, moins de photons utiles.
L’emplacement aide. Juste au-dessus de l’os du poignet, ça bouge. Remontez la montre deux travers de doigt plus haut. Le tissu est plus charnu. Le capteur se cale mieux. Sur peau froide, lancez l’enregistrement quelques minutes avant. Chauffez le poignet. Le flux sanguin remonte. Le signal gagne.
Garmin Forerunner 265: multi-LED fiable en endurance, latence courte.
Coros Pace 3: capteur léger, très constant sur sorties longues.
Polar Vantage V3: très bon au repos et en footing, HRV solide à l’arrêt.
Bien utiliser, comparer et savoir quand l’éviter
Réglages et port au quotidien
Choisissez un bracelet souple qui plaque uniformément. Serrez un peu plus pour les fractionnés et les descentes rapides. Rincez la peau et le dos de la montre. La sueur et la poussière diffusent la lumière et perturbent la lecture. Sur les longues, nettoyez vite fait au ravito. Deux secondes qui sauvent une heure de données.
Activez l’enregistrement FC en continu si votre montre propose un mode haute précision. Ça consomme plus, mais lisse les trous. Coupez le mode économie sur vos séances clés. Sur ultra, dosez selon l’autonomie voulue. Le compromis dépend de votre objectif et de votre cadence de ravito.
Ceinture ou poignet: choisir selon la séance
Endurance fondamentale sur piste forestière. Le cardio optique fait le job. Tempo régulier de 20 minutes. Ça passe. 8 x 1 minute à bloc en côte. La ceinture cardio prend l’avantage. Intervalles courts, sprints, drills. Ceinture. En rando-course longue où le rythme se cale au relief. Le poignet reprend l’ascendant confort.
En météo froide ou très humide, la ceinture réduit l’aléa. En chaleur sèche, le poignet s’en sort bien. En trail technique où les bras brassent et le poignet se tord, attendez des dérives. Gardez l’œil sur vos sensations. Ajustez l’allure au souffle, pas uniquement au chiffre.
Comparer les capteurs: quoi regarder
Ne vous fiez pas à un pic isolé. Comparez des moyennes sur des blocs de 10 minutes. Cherchez la cohérence sur l’endurance et la réactivité sur un tempo. Un bon capteur doit monter sans inertie excessive et ne pas oscillent à plat. Le multi-LED vert + rouge offre un filet de sécurité. Un boîtier qui ne bascule pas à chaque appui aide plus que 10 diodes mal plaquées.
Surveillez aussi la cadence d’échantillonnage. Certaines montres densifient la mesure en sport et la réduisent au quotidien pour économiser la batterie. C’est logique. Mais pour vos tests, forcez le mode sport même en footing facile. Vous évitez les faux plats dans le graphe.
| Modèle | Cardio optique trail | LED et capteurs | Prix indicatif |
|---|---|---|---|
| Garmin Forerunner 265 | Très stable en endurance, latence faible sur tempo | Multi-LED vert + rouge, IMU avancée | €€€ |
| Coros Pace 3 | Constante et propre sur longues sorties | LED vertes optimisées, boîtier léger | €€ |
| Polar Vantage V3 | Bonne lecture au repos et footing, HRV fiable à l’arrêt | Multi-LED multi-couleurs, capteurs additionnels | €€€ |
⚠️ À noter:Le cardio optique n’est pas un dispositif médical. Attendez des dérives en froid, tatouages, forte pilosité, mouvements brusques. Pour des intervalles courts ou des besoins de précision instantanée, utilisez une ceinture cardio.
Astuce de terrain pour gagner en fiabilité
Remontez la montre de deux doigts, serrez d’un cran au départ, desserrez au bout de 15 minutes quand la peau est chaude. Activez l’enregistrement FC avant l’échauffement. Restez 30 secondes immobile pour permettre au capteur de caler le signal. En côte, gardez le poignet stable quand vous regardez la montre. En descente, ignorez les pics et lissez avec votre effort perçu.
Au final, le cardio optique est une boussole fiable pour l’endurance et la gestion d’allure. Il devient approximatif dès que la foulée explose et que le poignet danse. Prenez le meilleur des deux mondes. Poignet pour le confort et le long. Ceinture quand la précision instantanée dicte la séance. Votre entraînement gagne en clarté. Vos chiffres collent à la réalité du terrain.